Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.
Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E . Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.
В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.
Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.
популярное:
Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.
Особенно важными для организма человека являются витамины группы В . Ониотвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.
Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз . Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.
По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.
В основной рацион человека должны входить:
Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В , который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.
Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.
B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.
Витамин B12 содержится продуктах:
Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах . Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.
B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.
Этот компонент улучшает зрение , его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.
Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:
B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.
Витамин B6 содержится продуктах:
Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:
B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.
Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.
Продукты, которые содержат B17:
Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.
Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.
Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.
Продукты, богатые витамином С:
Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.
Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.
Продукты, богатые витамином А:
Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:
Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.
Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты, богатые витамином Е:
При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.
Группа витаминов B обширна, хотя ряд соединений, ранее входивших в этот перечень, теперь считаются аналогами других веществ или витаминоподобными соединениями. Эта группа обнаруживается во многих продуктах, вырабатывается организмом человека самостоятельно, например, в кишечнике, при учете отсутствия проблем со здоровьем. Чтобы поддерживать среднесуточную дозу питательных веществ, нужно знать, в чем они содержатся. Томаты (помидоры) | |
Сухое растворимое молоко | |
Яблоки свежие | |
Свежая рыба | |
Смородина черная, свежая слива | |
Свежее молоко и картофель | |
Говядина | |
Ячменная крупа | |
Мясо птицы | |
Гречневая крупа прокаленная | |
Баранина | |
Пшеничная крупа | |
Стручковые овощи (сухие) | |
Орехи лесные | |
Сырая гречка | |
Свежие дрожжи | |
Арахисовые орешки | |
Фисташки | |
Бобы соевые | |
Семена подсолнуха | |
Сухие дрожжи (пекарские) | |
Пивные сушеные дрожжи |
Продукты, содержащие витамин B2 (на 100 г)
Количество витамина зависит от процентного содержания сыворотки в продукте |
|
Горошек зеленый свежий | |
Виноград свежий | |
Пшеничная мука (72%) | |
Финики в сухом виде | |
Инжир в разном виде, хлеб черный | |
Гречка, кешью, овсяные хлопья | |
Свежее молоко | |
Говядина | |
Ржаная мука (32%) | |
Жирная свинина и черный горький шоколад | |
Баранина | |
Телятина, арахис | |
Сушеные пивные дрожжи | |
Какао и яйца | |
Порошок яичный сухой | |
Листья кинзы | |
Молоко сухое порошковое, макрель | |
Свежие дрожжи для выпечки | |
Сушеные дрожжи для выпечки |
Продукты, в состав которых входит B3 (на 100 г)
Хурма и лимон | |
Брусника | |
Тыква и абрикосы | |
Чеснок, сельдерей | |
Персики свежие | |
Морковь свежая | |
Шиповник и фисташки | |
Сливы сухие | |
Хлеб грубого помола | |
Абрикосы в сушеном виде | |
Пшеничная мука | |
Говядина | |
Говяжье сердце и миндаль | |
Говяжий язык | |
Сушеные персики | |
Баранина, телятина | |
Говяжьи почки | |
Лосось в виде консервов | |
Мясо куриное, индюшиное | |
Сухая треска | |
Печень говяжья | |
Куриная и овечья печенка | |
Арахисовые орешки | |
Злаки и отруби | |
Хлебные дрожжи сухие | |
Пивные дрожжи в сухом виде |
Повышенная необходимость витамина в организме возникает при чрезмерном употреблении крахмальных веществ, а также при диагностированном диабете.
Продукты, богатые холином (на 100 г)
Абрикосы | |
Фига или инжир | |
Земляника | |
Баклажаны | |
Хурма, маракуйя и манго | |
Кокосы и кокосовое молоко | |
Мандарины | |
Белый картофель | |
Шиповник | |
Бобы мунг | |
Брокколи | |
Шампиньоны | |
Свежая кукуруза | |
Грецкие орешки | |
Баранина, сдоба, фисташки | |
Листья кориандра | |
Телятина | |
Соевые бобы, крольчатина | |
Сметана различной жирности | |
Перепелка | |
Печенка свиная | |
Говяжья печень | |
Порошок яичный |
Продукты, богатые витамином B5 (на 100 г)
Виноград | |
Груша, щавель | |
Земляника и клубника | |
Киви, молоко кокоса, салат зеленый | |
Лимон, лайм, папайя | |
Мята, огурцы свежие | |
Белый картофель | |
Зеленый свежий укроп | |
Петрушка | |
Орешки фисташковые | |
Капуста цветная | |
Шиповник | |
Шампиньоны | |
Яйца куриные | |
Грибы белые | |
Арахисовые орехи | |
Молоко порошковое сухое | |
Свиные почки | |
Почки говяжьи | |
Печенка свиная | |
Говядина |
Продукты, содержащие витамин B6 (на 100 г)
Морская капуста | |
Огурцы, айва | |
Шелковица и салат | |
Апельсины, тыква | |
Гранат, шиповник | |
Лимон, крыжовник, томаты | |
Кормовая репа | |
Орехи кедровые | |
Хурма, брюква и плавленый сыр | |
Брокколи | |
Орех пекан | |
Свинина и баранина | |
Говядина | |
Конский каштан | |
Мясо кролика | |
Говяжья печень | |
Скумбрия | |
Чеснок свежий | |
Семена подсолнуха | |
Фисташки и лист лавровый |
Продукты, которые богаты витамином B7 (на 100 г)
На нехватку биотина организм человека реагирует следующим образом:
Продукты, которые содержат фолиевую кислоту (на 100 г)
Виноград и лисички | |
Яблоки, чеснок, арбузы | |
Крыжовник, инжир | |
Вишня, лайм | |
Сморчки и абрикосы | |
Укроп зеленый | |
Грейпфрут | |
Финики и помидоры | |
Белые грибы | |
Баклажаны | |
Орешки кедровые | |
Рожь, пшеница | |
Кукуруза | |
Соя в сухом виде | |
Орех грецкий | |
Мята свежая | |
Зеленый укроп | |
Лист лавровый, морская капуста | |
Арахисовые орехи | |
Телячья печень | |
Пивные дрожжи в таблетках | |
Фасоль стручковая | |
Печенка домашней птицы |
Продукты, обогащенные витамином B12 (на 100 г)
Масло сливочное | |
Молоко свежее коровье, кефир | |
Различные виды сыров | |
Свиной язык (вареный) | |
Краб речной | |
Треска и вяленый лещ | |
Яичный куриный желток | |
Говядина | |
Баранина | |
Хек, окунь | |
Сырой угорь | |
Крольчатина | |
Молоко сухое порошковое | |
Говяжье сердце | |
Баранье сердце | |
Скумбрия | |
Печень курицы | |
Осьминог | |
Печень свиная | |
Говяжья печень | |
Баранья печенка |
Точной дозировки на данный момент не существует, так как витамин является достаточно токсичным и может приносить организму человека не столько пользы, сколько вреда. Потому употреблять его следует с осторожностью.
Основное отличие от других важных для здоровья веществ в том, что витамины группы B, хоть и вырабатываются организмом самостоятельно в скромном количестве, но не накапливаются. Потому важно, чтоб каждый день человек получал минимальную их дозу. И на порядок лучше они усваиваются, когда прием происходит комплексно.
Ни один витамин, кроме D, который вырабатывается под воздействием солнечных лучей, не синтезируется человеческим организмом. Очень важно получать с пищей достаточный набор витаминов, потому что они являются антиоксидантами, а их недостаток может привести к дефицитным состояниям, которые провоцируют различные заболевания. Стоит помнить, что передозировка витаминов тоже негативно сказывается на здоровье.
О пользе яблок дети узнают еще в раннем детстве. Действительно, в этом фрукте витамина С даже больше, чем в апельсинах, а различные кислоты, входящие в состав, эффективно уничтожают в организме гнилостные бактерии. Еще в составе яблок содержится кварцетин, который замедляет рост раковых клеток, много железа, калия, магния и пектина, который способствует нормализации уровня холестерина.
Лук является не только полезным продуктом, содержащим витамины А, В и С, но и, буквально, лекарством от всех болезней. Он способствует правильной работе печени и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, обезвреживает болезнетворные бактерии, поэтому этот продукт просто необходимо в периоды эпидемий гриппа и ОРВИ.
Чеснок – близкий товарищ лука по свойствам, он также уничтожает вредные бактерии, эффективно борется с простудами. Еще он нормализует микрофлору желудка и способствует снижению холестерина в крови, содержит витамины С, В1, В3, PP.
Морковь содержит большое количество бета-каротина, который легко преобразуется в организме в витамин А, витамины группы Е, С, К, РР, а также никотиновую и пантотеновую кислоты. Морковь и блюда из нее показаны людям, страдающим заболеваниями желудка, сердечно-сосудистой системы, полиартрита, атеросклероза, нарушений минерального обмена.
Орехи – богатейший витаминами продукт, полезная, постная и очень вкусная пища. В ядрах орехов содержатся жиры, белки и углеводы, они богаты микроэлементами, такими как калий, фосфор, марганец, кальций, железо, цинк и другие. Грецкие орехи – настоящая кладезь витамина С, в них его в несколько раз больше, чем в черной смородине: 5 ядер грецкий орехов обеспечивают суточную норму витамина С! Помимо С, в этом орехе присутствует витамины В1, В2, А, Р, Е, а лизина в нем больше, чем в курином яйце.
Существует не так много продуктов, богатых омега-3-жирными кислотами, такими полезными для работы сердца и сосудов. В рыбе они содержатся в избытке, а еще в ней много витамина D, А, Е, фосфора, селена, кальция, магния, цинка и других элементов. Рыбу рекомендуется употреблять людям с болезнями щитовидной железы, а также для их профилактики, людям с чувствительным пищеварением, при дефиците йода, для снижения риска инсультов, при диетическом питании.
Молоко и молочные являются одними из основным поставщиков кальция в организм. Витамин А в его составе отвечает за рост, состояние кожных покровов, слизистых оболочек, зрения, В2 отвечает за дыхание тканей и выработку энергии, витамин PP участвует в составе ферментов, производящих окисляющие процессы. Помимо них в составе молока присутствуют витамины D, В6, В12, Е.
Мед – очень ценный продукт, наряду с микро- и макроэлементами, ферментами и кислотами, в нем содержится огромное количество витаминов: B1, В2, В3, В5, В6, В12, Н (биотин), Е, К, С, РР. Всего известных компонентов в нем насчитывается более 500, а сколько еще будет открыто с развитием науки! Мед является отличным натуральным заменителем сахара, обладает противогрибковыми, противовирусными свойствами, ускоряет заживление ран и ожогов, повышает работоспособность, улучшает качество крови, способствует правильному пищеварению и это еще не все его возможности!
Настоящей витаминной бомбой называют маленький коричневый плод киви. В нем содержится колоссальное количество витамина С: всего 2 средних киви удовлетворят суточную дозу взрослого человека в этом витамине. Также он богат пектином, магнием, клетчаткой, витаминами A, РР, B1,B2, B6, B12. Киви укрепляет иммунную систему, ускоряет обмен веществ, поддерживает здоровый фон, нейтрализует действие нитратов. После обильного застолья устранить тяжесть в желудке помогут не только медикаментозные препараты, но и пара сочных плодов киви.
Хотите получать все необходимые питательные вещества естественным путем? Мы предлагаем лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ.
От витамина А до цинка
Чтобы находиться в хорошей форме, вашему организму требуется определенное количество питательных веществ, начиная с антиоксидантов, борющихся с заболеваниями до тяжелых металлов, укрепляющих кости. Несмотря на то что вы можете получать многие из питательных веществ, употребляя добавки к пище, также почти все они находятся и в продуктах, которые Вы едите или должны есть-каждый день. Хотите получать витамины и минеральные вещества естественным путем? Вот лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ (и рецепты, для того чтобы насладиться ими со вкусом и пользой).
Витамин А
Для чего он нужен: витамин А играет ключевую роль в поддержании иммунитета, в репродуктивном процессе, а также он очень важен для зрения. Витамины, которые включают в себя бета-каротин, помогают сетчатке, роговице и оболочке глаз правильно функционировать. Где его взять: в высокой концентрации витамина А содержится в сладком картофеле; только один средний печеный сладкий картофель содержит более 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, или 561% рекомендуемой суточной нормы. Говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь также являются хорошими источниками витамина А.
Витамин B6.
Для чего он нужен: Витамин B6 является общим термином для шести различных соединений, которые обладают схожим действием на организм. Эти соединения необходимы для усваивания пищи, также они повышают гемоглобин (часть ваших красных кровяных клеток), стабилизируют уровень сахара в крови и вырабатывают антитела, которые борются с болезнями. Где его взять: Рыба, говяжья печень и птица являются хорошими источниками витамина B6, но еда богатая этим витамином -хорошая новость для вегетарианцев- это нут или турецкий горох. Одна чашка консервированного нута содержит 1,1 миллиграмм (мг) витамина В6, или 55% суточной нормы.
Витамин В12
Для чего он нужен: Витамин В12 имеет большое значение для здоровой нервной системы, для формирования ДНК и красных кровяных телец. Предотвращает анемию, которая вызывает усталость и слабость. Где его взять: Продукты животного происхождения являются лучшим источником В12. Приготовленные моллюски имеют самую высокую концентрацию, 84 микрограмм (мкг) - 1,402% суточной нормы - всего в 3 унциях. (Один миллиграмм = 1000 мкг.) Витамин В12 также есть в говяжьей печени, форели, лососе и тунце и добавляется во многие сухие завтраки.
Витамин С
Для чего он нужен: Витамин С является важным антиоксидантом, а также является необходимым ингредиентом в некоторых ключевых процессах организма, таких как белковый обмен и синтез нейромедиаторов (protein metabolism and the synthesis of neurotransmitters). Где его взять: Большинство людей представляют цитрусовые, когда думают о витамине С, но сладкий красный перец на самом деле содержат больше витамина С, чем любой другой продукт: 95 mg per serving (well ahead of oranges and just edging out orange juice, at 93 mg per serving). Другие источники большого количества витамина С - это киви, брокколи, брюссельская капуста и дыня.
Кальций
Для чего он нужен: Кальций много для чего используется организмом. Более 99% его необходимо для укрепления зубов и костей, а остальное - для кровеносных сосудов и мышц, клеточного взаимодействия и секреции гормонов. Где его взять: Молочные продукты содержат самое высокое количество естественного кальция; простой обезжиренный йогурт лидирует - 415 мг (42% суточной нормы) в порции. Темная зелень (как капуста листовая и китайская капуста) является еще одним природным источником кальция, который также может быть найден в витаминизированных фруктовых соках и злаках.
Витамин D
Для чего он нужен: витамин D, который наш организм вырабатывает, когда наша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, стимулирует всасывание кальция и рост костей. Он также важен для роста клеток, иммунитета и уменьшения воспаления. Где его взять: жирная рыба, в том числе рыба-меч, лосось и макрель, является одними из немногих естественных продуктовых источников витамина D. (Масло печени трески является лидером, т.к. содержит 1,360 МЕ в столовой ложке, а рыба-меч занимает второе место - 566 МЕ, или 142 % суточной нормы.) Большинство людей получают витамина D, употребляя такие продукты питания, как молоко, сухие завтраки, йогурты и апельсиновый сок.
Витамин Е
Для чего он нужен: Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от вредных молекул, известных как свободные радикалы. Он важен для иммунитета, и для здорового функционирования кровеносных сосудов, а также для свертываемости крови (например, когда Вы порезались). Где его взять: В то время как масло зародышей пшеницы содержит больше витамина Е, чем любой другой продукт питания (20,3 мг в порции, или 100% суточной нормы), большинству людей легче получить витамин Е из семян подсолнечника (7,4 мг в унции, 37% суточной нормы) или миндаля (6,8 мг в унции, 34% суточной нормы).
Фолат (фолиевая кислота)
Для чего он нужен: беременным женщинам фолат - витамин группы В - помогает предотвратить врожденные дефекты. Остальным он помогает в развитии новых тканей и белков. Где его взять: Фолат содержится во многих продуктах, в том числе листовых зеленых овощах, фруктах, орехах и молочных продуктах. Говяжья печень имеет самую высокую концентрацию этого витамина, но если вы не любите печень, то употребляйте шпинат, в нем также много этого витамина: 131 мкг в половине чашки (вареного), или 33% от суточной нормы. Фолиевая кислота, искусственная форма фолата, также добавляется во многие сорта хлеба, крупы и злаки.
Железо Для чего оно нужно
Белки в нашем организме используют этого металл для транспортировки кислорода и роста клеток. В основном железо в организме содержится в гемоглобине, белке в красных кровяных клетках, который обеспечивает перенос кислорода в ткани по всему телу. Где его взять: Есть две формы железа в еде: гемовое железо(находится в животных продуктах, таких как красное мясо, рыба и птица) и негемового железо (содержится в растительной пище, такой как чечевица и фасоль). Куриная печень содержит наибольшее количество гемового железа, 11 мг в порции или 61% суточной нормы.
Витамин К
Витамин K является важным элементом в коагуляции или свертывании крови. Без него, ваше тело не сможет остановить кровотечение, когда вы поранитесь или порежетесь. Где его взять: зеленые листовые овощи являются лучшим источником этого витамина, также известного как филлохинон. Листовая капуста содержит больше всего этого витамина (1,1 мг на чашку), потом шпинат (около 1 мг на чашку), потом такие растения, как репа, горчица и зелень свеклы.
Ликопин (антиоксидант)
Этот химический пигмент содержится в красных фруктах и овощах, обладает антиоксидантными свойствами. Некоторые исследования показывают, что ликопин предостерегает от ряда заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Где его взять: Помидоры являются самым известным источником ликопина и, конечно же, он содержится в продуктах, приготовленных из томатов таких, как соусы, пасты и пюре, в чашке содержится до 75 мг ликопина. Сырые, необработанные помидоры не так богаты ликопином, даже арбуз содержит ликопина больше - около 12 мг в дольке, чем помидор, где его всего 3 мг.
Лизин
Для чего он нужен: лизин, также известный как L-лизин, является аминокислотой, которая помогает организму усваивать кальций и сформировывать коллаген для костей и соединительных тканей. Он также играет важную роль в производстве карнитина, питательного вещества, которое помогает регулировать уровень холестерина. Где его взять: Богатые белком продукты животного происхождения, особенно красное мясо, являются хорошим источником лизина, а также орехи, бобовые и соевые бобы.
Магний
Для чего он нужен: организм использует магний в более чем 300 биохимических реакциях, которые включают в себя поддержание мышечных и нервных функций, нормализацию ритмичной работы сердца и поддержание прочности костей. Где его взять: Пшеничные отруби имеют самое высокое количество магния в одной порции (89 мг в четверти чашки или 22% суточной дозы), но вы должны употреблять неочищенные зерна, чтобы получить пользу, так как когда зародыши и отруби удаляются из пшеницы (как в белом и рафинированном хлебе), магний также теряется. Другими отличными источниками магния являются: миндаль, кешью и зеленые овощи, например, такие как шпинат.
Ниацин
Для чего он нужен: ниацин, как и его собратья витамины группы В, имеет важное значение для преобразования пищи в энергию. Он также помогает нормально функционировать пищеварительной и нервной системам, а также кожному покрову. Где его взять: сухие дрожжи являются одним из основных источников ниацина, но более аппетитный вариант - это арахис или арахисовое масло; одна чашка сырого арахиса содержит 17,6 мг, более 100% суточной нормы. Говядина и куриная печень особенно богаты ниацином.
Омега-3 жирные кислоты
Для чего они нужны: мы плохо относимся к жирам, но некоторые типы жиров, в том числе омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров - на самом деле в умеренном количестве очень полезны. Омега-3 полезны для мозга, а также они снимают воспаление. Где его взять: Есть две категории омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA) находится в растительных источниках, таких как растительные масла, зеленые овощи, орехи и семечки, в то время как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)- которые относятся ко второй категории-находятся в жирной рыбе. В одной миске салата из тунца содержится около 8,5 г полиненасыщенных жирных кислот.
Калий
Для чего он нужен: Калий является важнейшим электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также используется для создания белков и мышц, и преобразования углеводов в энергию. Где его взять: Один средний печеный сладкий картофель содержит около 700 мг калия. Томатная паста, зелень свеклы и обычный картофель также являются хорошими источниками калия, также как и красное мясо, курица и рыба. Рибофлавин Для чего он нужен: рибофлавин - еще один витамин B - является антиоксидантом, который помогает организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и производить красные кровяные клетки. Где его взять: говяжья печень является богатейшим источником рибофлавина, в 3 унциях содержится около 3 мг рибофлавина. Не любите печень? К счастью, витаминизированные каши (например, Total или Kellogg"s All-Bran) содержат почти столько же витамина.
Селен
Для чего он нужен: Селен является минералом с антиоксидантными свойствами. Организму необходимо небольшое количество селена, но он играет значительную роль в профилактике хронических заболеваний. Он также помогает регулировать функцию щитовидной железы и иммунную систему. Где его взять: всего лишь шесть - восемь бразильских орехов содержат 544 мкг селена -это 777% дневной нормы. Но слишком много селена вредно, поэтому придерживайтесь другого варианта - консервированного тунца (68 мг в 3 унциях, что равно 97% дневной нормы)- за исключением особых случаев.
Тиамин
Для чего он нужен: тиамин, также известный как витамин B1, помогает организму превращать углеводы в энергию. Помимо этого он очень важен для поддержания правильной работы мозга и нервной системы. Где его взять: сухие дрожжи являются лучшим источником тиамина, также как и рибофлавина, в 100 граммах дрожжей содержится 11 мг тиамина. Вы можете получить тиамин и из других продуктов, таких ка кедровые орехи (1,2 мг в порции) и соя (1,1 мг).
Цинк
Для чего он нужен: Цинк необходим для иммунной системы (вы можете увидеть его в составе средств от простуды), а также он играет важную роль в осязании и обонянии. Где его взять: Устрицы содержат наибольшее количество цинка по сравнению с любыми другими продуктами (74 мг в порции или почти 500% суточной нормы), но люди чаще получают цинк из красного мяса и домашней птицы. Например, три унции ростбифа содержат 7 мг цинка. Также краб является хорошим источником цинка.
Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.
Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.
Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль - поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.
Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор - небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.
Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:
Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.
Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.
Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.
Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:
Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.
Сардина, скумбрия, моллюски и лосось - вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.
Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.
Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.
Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.
Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.
Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.
Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.
Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.
Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.
Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.
Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.
Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.
Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.
Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.
Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.
Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.
Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.
Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).
Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.
Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.
Другие витамины группы В в шпинате - это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.
Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.
Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.
Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.
Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.
Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.